什么才是高蛋白饮食？对身体有影响吗？{lemonfit健身}

1.什么才是高蛋白饮食？对身体有影响吗？？

如果健身后不吃，或者不会吃，那么效果肯定会大打折扣

对于增肌增重人群来说，饮食原则应该是：

低碳水高蛋白

很多人对增肌增重有误解：肥胖的人（体脂率超出合理范畴），尽管你也想要肌肉，但练肌肉并不是你的首要任务：

因为拖着一身多余的脂肪，就算是举铁，挺着大肚子也不方便，骨骼相当于负重上又负重，受伤几率更高，关节压力更大，而且就算练出肌肉，体型依然没有改变。

瘦子要考虑刷脂的问题，不然永远是麻杆；胖子要先把体重和体脂率降到标准水平，然后再开始增肌，然后再减脂，这样才能变成比较理想的身材。

那么，无论是瘦子还是胖子，饮食都有一个原则：高蛋白！

 什么是高蛋白？

这里说的高蛋白饮食，是指在日常饮食中摄入较多的蛋白质。

一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.0克-1.2克/每公斤体重，增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克。

 高蛋白的作用

1、强烈的饱腹感

富含蛋白质的食物，比如肉、大豆类制品，比蔬菜提供的饱腹感更强。对于减脂人群来说，更不容易产生饥饿感，也就可以更好地控制食欲。

另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

2、促进肌肉修复和生长

增肌绕不开2个关键点：力量训练+蛋白质补充。

减脂同样离不开谈肌肉，因为减脂往往会伴随肌肉的流失，因此，减脂期间同样要进行力量训练，同时进行高蛋白饮食，目的之一，就是要相当大程度的防止肌肉的流失。

研究指出，在力量训练后的3小时，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，身体对于蛋白质的需求也**增加，肌肉正在非常积极的生长和修复。

如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以**促进肌肉的合成速度和效率。

3、 间接提高基础代谢

力量训练后，高蛋白食物的摄入，促进了肌肉的增长，提高了肌肉率。人体肌肉越多，基础代谢就越高，每天消耗的热量就更高。不想长肌肉的健身者，是不懂健身的健身者......

5、食物热效应

食物热效应：我们在吃东西，除了咀嚼产生能量消耗外，食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。

脂肪的食物热效应，约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久，消耗更多。

说到这里，提一下增肌粉。增肌粉基本是碳水和蛋白的混合物，为什么要按比例加入碳水？这能让增肌粉中的蛋白，利用碳水的能量来吸收，而不是由蛋白质的能量去吸收。

高蛋白食物推荐

1. 坚果或果实

坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

由于坚果也含一定程度的脂类，所以吃坚果多，食用油就要少一些。

另外，蛋白质不是说你吃多少就能用多少，比如，鸡蛋的蛋白质利用率相当高，达95%，而牛排中蛋白质的利用率为75%，虽然不及鸡蛋，但其中的脂肪，对于蛋白质在体内的利用起到了重要的作用，各种物质往往互相配合，才能实现期营养价值，所以吃蛋白质含量高的坚果，也是一种蛋白饮食。

2. 鸡蛋

鸡蛋丰富的蛋白质，鸡蛋清脂肪含量极期低，是减脂人群必选蛋白之一。鸡蛋蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热***和增强皮肤免疫功能的作用。

3. 豆质品

豆腐一般用黄豆、黑豆和花生豆等含蛋白质较高的的豆类来制作。每100克豆腐中含蛋白质15.7克。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。其消化吸收率达95%以上。

4. 牛肉

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

5. 海产品

鱼肉属于瘦肉型，脂类含量少，并且都是质量脂类。鱼肉容易被人体吸收。鱿鱼、大虾、螃蟹等肉质都是质量的蛋白。如果不是交不起房租，一周吃2-3次鱼，应该还是可以的......

6. 鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

相当关键的是，和其它肉相比，鸡胸确实便宜。

不过，高蛋白饮食也不是神药，它也有一定的弊端。

高蛋白食物负面影响

长期过量的高蛋白饮食，对人体确实不利。

什么叫过量？

其实我们已经谈过了，如果你不健身、或训练量比较少、或几乎不做力量训练，却非要吃2克/公斤（体重）的蛋白质，那必然就是是过量。

所谓负面影响，主要有三种：

1. 肾脏压力加大：

蛋白质的氨基酸，在脱氨基的作用下，产生的代谢中间产物：氨，它有很强的毒性，需要肝脏***后变成***性的尿素，经肾脏排出。过量的氨基酸，会加重肝脏和肾脏的负担，如果肝或者肾功能不全，不应该使用高蛋白饮食。

2. 钙流失：

含硫的动物性蛋白进入人体后，会使血液呈酸性反应，逼迫身体从骨质中提取钙质，来平衡酸性血液。

其次，红肉（猪肉、羊肉、牛肉等）中含有大量的磷酸根，它们会在消化道中与钙结合，从而减少人体对钙的吸收。

第三，食物中的钙主要以化合物的形式存在，经过消化，变成游离钙才能被小肠吸收。红肉中饱和脂肪酸含量非常高，会在胃肠道内与钙结合，形成不溶性脂肪，使钙的吸收率降低。

3. ***降低、易衰老

有研究称，长期过量的高蛋白饮食，会在人体内加剧美德拉反应（红烧肉的经典反应），产生过多的蛋白质糖基化反应终产物（AGEs），这种产物被认为能干扰人体机能，加速人体老化。

当然，上述的诸多问题，依然都建立在“过量”的前提下，如果你的训练得当，营养均衡，就不会被这些问题困扰。

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